Cómo pasar de sedentario a runner.

Antes de hacer una ruta en coche, compruebas los neumáticos, el nivel de aceite, los discos de freno... y porqué no haces lo mismo con tu cuerpo?

Con la entrada de este blog, pretendo darte algunos consejos sobre cómo empezar a correr desde 0, evitando al máximo algunos riesgos evitables de posibles lesiones.

Riesgo #1 SOBREPESO.

Si tu punto de partida es de sobrepeso; (hombres: +24 % grasa corporal / mujeres: +27 % grasa corporal.)

Antes de salir a correr, deberías bajar tu porcentaje graso, realizando entrenamientos de fuerza general combinado con un plan nutricional hipocalórico saludable.

Riesgo #2 DESEQUILIBRIO DE FUERZAS. (MOVILIDAD/ESTABILIDAD)

Otro aspecto vital a la hora de evitar hacerse daño, es comprobar las descompensaciones que tenemos a nivel articular y muscular. Para poder testearlo, seguiremos el esquema joint by joint de Gray Cook, el cual establece, que algunas articulaciones tienen un papel más de estabilidad y otras un perfil más de movilidad.

En esta ocasión, para hacerlo ágil, vamos a fijarnos exclusivamente en la movilidad del tobillo y la estabilidad de rodilla-cadera con los siguientes tests:

• Test Dorsiflexion de tobillo.

Una deficiente dorsiflexión de tobillo puede acarrearnos varios problemas como: tendinitis en el tendón de aquiles y en el tendón rotuliano, fascitis plantar, periostitis tibial y lesiones propias de la rodilla como LCA (lesiones del ligamento cruzado anterior) o síndrome de dolor femoropatelar (condromalacia rotuliana)

Para mejorar la dorsiflexión, échale un ojo a estos ejercicios que publiqué en un post anterior.

• Test Estabilidad cadera plano frontal.

Una pobre estabilidad de la cadera puede provocar a la larga problemas del tipo: síndrome femoropatelar, lesiones en LCA (ligamento cruzado anterior) y del LLI (Ligamento lateral interno) , tendinitis en rotuliano y síndrome ilíotibial por exceso de tensión en el tensor de la fascia lata que debe de esforzarse mas de la cuenta.

Realizando estos tests nos servirá para detectar esos desequilibrios y trabajar en consecuencia para evitarlo.

Para mejorar tu estabilidad de cadera y rodilla, el trabajo de glúteo es primordial.

Riesgo #3 debilidad funcional en el CORE.

A estas alturas, todos vosotros sabéis que debemos trabajar el CORE para cualquier objetivo, ya sea rendimiento, salud o postural.

Pero cuando nos enfocamos en el running, los desafortunadamente populares, crunches abdominales o incluso unas planchas isométricas en el suelo, no tienen mucha utilidad a no ser que seas muy principiante. Por ello debes seleccionar los ejercicios que reten al CORE de la misma manera que lo hace la carrera a pie.

Teniendo en cuenta estos factores de riesgo, si los controlas y mejoras los puntos débiles que encuentres, estarás reduciendo de manera considerable las posibles lesiones derivadas del running.

Espero te sirva! Nos vemos en próximos posts!