Atención Runners: Cómo evitar las temibles molestias en la rodilla al salir a correr.
- BFiT Barcelona
- 16 sept 2017
- 2 min de lectura
Hemos vuelto todos de vacaciones y muchos habéis empezado a salir a correr, pero si no habéis seguido un plan de trabajo muscular adecuado, puede ser que después de salir a correr 2 semanas empecéis a sentir dolor en la rodilla...
En este post voy a tratar de dar una pauta de trabajo para readaptar muscularmente la zona de la rodilla y que esos dolores se vayan y también para prevenirlos y alejarlos de nuestro dia a dia.
En este caso trataremos específicamente un dolor muy común en corredores, la tendinitis de la cintilla iliotibial ( lateral externo de la pierna) pero el tipo de trabajo propuesto lo podemos hacer a nivel general como prevención.
Dividiremos la sesión en 3 bloques;
a) Bloque especifico de tren inferior.
b) Trabajo de estabilización abdominal
c) Estiramiento- Libreración miofascial.
Recordad que lo que debemos hacer es ponernos en forma para correr... y no correr para ponernos en forma!
Espero os sea de utilidad! Nos vemos en próximos posts.
EJERCICIOS TREN INFERIOR
Haremos 3 series de 30 segundos de trabajo.
1. Monster Walk, consiste en desplazarnos lateralmente con las gomas elásticas poniendo resistencia.
2. Lunge isométrico solicitando glúteo medio, para ello debemos de contrarestar la fuerza del elástico.
3. Pistol Squat, mantener la posición con la espalda recta.
4. Propiocepción en bosu, mantener la posición lo más estable posible.
TRABAJO DE ESTABILIDAD ABDOMINAL
3 series de 15 repeticiones o 30" de trabajo por ejercicio.
1. Tabla isométrica en fitball, mantener espalda recta, sin forzar la zona lumbar.
2. Anti-rotación solicitando abdominal oblicuo.
3. Tabla lateral con activación de glúteo.
4. Tabla lateral con resistencia dorsal.
LIBERACIÓN MIOFASCIAL
1. Foam roll en tensor fascia lata
2. Foam roll cadena posterior
3. Foam roll cadena anterior.
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