¿No tienes tiempo para ir al fisio? Descúbre la liberación miofascial!

Si eres runner, vas al gimnasio o estas muchas horas de pie, seguro que sufres de piernas cargadas, tirantez muscular, contracturas, pequeños dolores articulares...

En el caso de que no lo conozcas, deberías conocer la liberación miofascial. Ya que permite realizarte un automasaje que te ayudará a mejorar tus dolores musculares.

Esta técnica, consiste en rodar y deslizar, bien una pelota o un cilindro, por diferentes áreas de nuestra musculatura liberando de tensión las fascias, La fascia es una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos.

Los músculos, huesos, tendones, nervios, vasos sanguíneos y las vísceras están envueltos por este tejido y por lo tanto todo el organismo está interconectado sin interrupción por las fascias.

Al emplear presión sobre éstas, el sistema nervioso ordena relajar la tensión muscular, las pequeñas contracturas se disuelven y portanto, estas fascias se movilizan y liberan.

Pero esto no es todo, el automasaje mejora la circulación sanguínea, a mayor suministro de sangre, mayor entrada de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos, la eliminación de los productos de desecho se acelera y el músculo dañado durante el ejercicio comienza a repararse. La aplicación de estas técnicas, provoca cierto grado de dolor al aplicarlo y es probable que veas las estrellas en las primeras sesiones... pero después del dolor viene la recompensa (en este caso sin que sirva de precedente podemos hacer válida la máxima del no pain no gain...)

Durante el masaje, descubrirás áreas muy concretas de la musculatura donde el dolor aumenta; en estas zonas puntuales (puntos gatillo) las fibras musculares se hallan contracturadas y el tejido conectivo que las recubre se ha adherido a ellas (aquí no hay riego sanguíneo y sí muchas sustancias "toxicas.")

Con estos 8 ejercicios podrás liberar tu cuerpo de muchas tensiones generadas por tu actividad deportiva o por tu día a día.

1. Zona anterior piernas. (Cuádriceps)

Tumbado boca abajo con apoyo sobre antebrazos y el cilindro justo por encima de la rodilla (nunca sobre la articulación), estira los codos deslizando lentamente el cilindro por toda la pierna.

Recuerda controlar la postura lumbar, evitando que la espalda baja caiga hacia el suelo (aquí entran los abdominales en juego). Progresa a realizar el ejercicio aplicando la presión sobre una única pierna.

2. Flexores de cadera.

Región clave en especial, para triatletas y ciclistas donde tantas horas sobre la bicicleta, acortan esta musculatura, limitando después tu amplitud de zancada.

En esta ocasión, el cilindro se desliza sobre una única extremidad por la parte alta del cuádriceps y cadera.

3. Banda iliotibial.

Tener la cintilla iliotibial contracturada provoca dolor lateral en la rodilla. Debemos relajar esta banda fibrosa de tejido que discurre por toda la parte lateral de la pierna.

Tumbado de lado con la pierna inferior sobre el cilindro y la pierna superior cruzada para anclarnos al suelo. Tienes que empujarte con los brazos, para poderhacer rodar el rodillo por el lateral de la pierna.

Como no es posible abarcar toda la zona en un solo movimiento, céntrate primero en la porción superior ( justo por debajo de la articulación de la cadera) y luego modifica la posición del cilindro para cubrir la mitad inferior de la pierna.

Progresa a realizar el ejercicio con las dos piernas juntas para aumentar la presión sobre el cilindro.

4. Glúteo.

Motor principal del movimiento humano. Sentado sobre el cilindro, cruza una pierna y gira ligeramente el cuerpo para incidir sobre el glúteo de la pierna cruzada, así también incidimos en el músculo piramidal que usualmente se encuentra excesivamente tensionado

Rueda el cilindro por toda cara externa del glúteo.

5. Zona posterior piernas. (Isquios y Gemelos)

Sentado, con una pierna apoyada sobre el cilindro y con brazos rectos en el suelo, levanta ligeramente la pelvis

Para tratar mejor toda esta musculatura, comienza rodando el cilindro por la parte inferior del músculo (justo por encima del tobillo) y luego asciende hasta el vientre del gemelo.

Progresa a realizar el ejercicio con una pierna sobre la otra para aumentar la presión sobre el cilindro.

6.Planta del pie.

Tiemblas con su sola mención: Fascitis plantar. Probablemente la parte del cuerpo más descuidada y que requiere de la mayor atención al acumular una tremenda sobrecarga.

Además, dada la importancia postural de esta región, con el automasaje plantar logramos descargar toda la musculatura posterior del cuerpo (gemelos, isquiotibiales y paravertebrales).

Con el fin de acceder mejor a toda la fascia plantar, en este caso empleamos un pelota pequeña y deberemos hacerla rodar en todas las direcciones aplicando presión con el pie.

7. Espalda y zona lumbar.

Tumbado boca arriba encima del rodillo, tienes que rodar apoyándote con los pies en el suelo y haciendo presión con la espalda. Este movimiento te irá genial para eliminar nudos y contracturas desde las cervicales hasta las lumbares.

8. Rotadores espalda + parte posterior brazo.

Colócate de lado y haz rodar el rodillo por el alteral de la espalda, llegándo hasta la muñeca, haciéndo hincapié en toda la zona posterior del brazo (tríceps). Con este ejercicio, aliviamos de tensiones todo la zona de brazos, hombros y lateral de la espalda.

Ya sabéis si tenéis contracturas o molestias y no tenéis a un fisio cerca, la técnica de liberación miofascial os puede sacar de más de un apuro. Eso si,para identificar y solucionarla causa de la formación de las contracturas, no dudes en contactar con un profesional de la salud.

Nos vemos en los próximos posts!

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