Problemas con las sentadillas? Mejora tu dorsiflexión de tobillo!
- Miguel Boix
- 5 mar 2018
- 3 min de lectura
Si eres de los/las que al hacer sentadillas te desequilibras porque no puedes repartir bien el peso en los talones, éste post te interesa!
Siguiendo con el hilo del anterior post que trataba sobre la rehabilitación de esguinces de tobillo, hoy os traigo un protocolo para mejorar su rango de movimiento y así poder mejorar nuestras sentadillas.
Una de las múltiples causas que pueden motivar una mala ejecución de la sentadilla, és la de una restricción de la movilidad de tobillo, es decir una dorsiflexión insuficiente. Ésta problemática está muy relacionada con lesiones como:
Rotura ligamento cruzado anterior. (LCA)
Dolor patelofemoral.
Tendinopatía rotuliana.
Esguinces tobillo.
Fascitis plantar.
Para saber si el factor limitante de tus problemas con las sentadillas es la falta de movilidad de tobillo te recomiendo que hagas este test sencillísimo:
Lunge test:
Colócate enfrente de una pared a unos 10 cm de distancia. Adelanta una pierna y sin despegar el talón, intenta llegar a tocar la pared con la rodilla. Si no llegas, adelanta un poco el pie y vuelve a intentarlo.
En el momento que toques con la rodilla, deberás anotar la distancia entre el dedo gordo del pie y la pared.Repetiremos el procedimiento con el otro pie. Si la distancia es inferior a 10 cm o el ángulo de la tibia (se puede medir con un goniómetro o una app movil) es inferior a 35-38 º,significará que debemos mejorar la dorsiflexión de nuestro tobillo.
Así pues, hemos comprobado que nos falta movilidad de tobillo y ahora qué? cómo podemos mejorarla?
Mi propuesta es que sigas este protocolo de trabajo que te muestro a continuación:
1. Inhibición
a) Fascia plantar.
Quitando tensión de la fascia plantar se ha demostrado que se libera toda la cadena posterior.
Debemos pisar la pelota trazando lineas y buscando posibles puntos gatillo donde nos mantendremos unos 45”-90” y seguiremos haciendo pasadas.
b) Musculatura suboccipital.
Imagen extraída del canal de Youtube Powerexplosive.
Tumbados boca arriba y en una posición relajada, mantendremos una presión en los músculos suboccipitales durante 90”-120”
2. Liberación neuromuscular.
Realizaremos pasadas con el foam roll haciéndo hincapié en la musculatura de la cadena posterior per sin olvidar cuádriceps y tensor de la fascia lata. Encontraréis más información en el post que publiqué sobre la liberación neuromuscular
3. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Utilizaremos ésta técnica para mejorar nuestra dorsiflexión. En esta posición, deberemos hacer fuerza con el pie hacia el suelo durante 10” sin parar, al soltar llevaremos el peso del cuerpo hacia adelante(sin levantar el talón del suelo) ganando varios ángulos de movimiento.
Repetiremos esta acción unas 4 veces más.
4. Trabajos isométricos.
Consisten en mantener la contracción muscular soportando una resistencia en contra. Recordad nunca levantar el talón del suelo en la ejecución de los diferentes ejercicios.
Ésta seria mi propuesta para lograr una mejor dorsiflexión de tobillo y corregir una mala ejecución de la sentadilla. Importante recalcar que estos ejercicios deberán hacerse en días que NO hagamos entrenamiento de tren inferior. Ya que al realizar estos ejercicios perdemos rigidez muscular (stifness) la cuál es importante tenerla activada para evitar lesiones.
Espero os haya sido útil el post, si lo ha sido, agradecería que lo compartáis para poder ayudar a más gente! Nos vemos en próximos posts!
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