Las rutinas de glúteos de internet no funcionan... y te digo por qué!
- Miguel Boix
- 12 mar 2018
- 3 min de lectura
Hola a tod@s! Este es un post que tenia muchas ganas de escribir ya que por internet campan a sus anchas una serie de rutinas de ejercicios que prometen conseguir un desarrollo muscular del glúteo que no es real. Y desde de aquí, quiero haceros ver por qué no os podéis creer lo que publican algunas "influencers" o revistas de moda.
Éstas rutinas, acompañadas casi siempre por cuerpos de mujeres muy atractivas, no van a conseguir que consigáis esos resultados y os explico por qué en los siguientes puntos:
1.La selección de ejercicios es equivocada :
Plano vertical vs Plano Horizontal.
Hay evidencias científicas que confirman que los patrones de trabajo horizontales como el puente de glúteo,hip thrust o donkey kick, activan 3 veces más el glúteo mayor que los patrones de trabajo verticales; debido a que se ha demostrado que la mayor activación del glúteo mayor, se da cuando se produce una extensión de cadera máxima, en cambio, lo que más vemos en estas rutinas de internet, son casi todo patrones verticales! como las sentadillas, zancadas,sentadillas con salto, zancadas con elevación de rodillas...)
Esto no significa que no se deban hacer sentadillas ni pesos muertos pero debemos saber que no son los mejores ejercicios si queremos activar al máximo nuestro glúteo mayor.
Extensión rodilla vs Flexión rodilla.
Otro error que presentan estas rutinas, es que no tienen en cuenta que el glúteo cuando más se activa, es en flexión de rodilla,(pierna doblada) en cambio,si tenemos la rodilla en extensión, (pierna estirada) serán los isquiotibiales los músculos que se activen, dejando al glúteo como mero espectador.
2. La intensidad que proponen, es una broma.
El glúteo, es el grupo muscular más potente que tenemos, por eso, para estimularlo de manera eficiente, debemos entrenar con altas cargas, si no no se entera! La evidencia científica ha demostrado que a mayor carga, mayor activación del glúteo así pues, entrenar con el propio peso corporal o con pesas ligeras como proponen este tipo de rutinas, no van a estimular tu glúteo.
La carga la iremos aumentando de manera progresiva, siempre asegurando que antes de aumentar la carga, debemos tener un buen control motor.
3. No tienen en cuenta si tenemos los flexores de cadera acortados.
Una gran parte de la población tiene los flexores de cadera acortados, debido al sedentarismo o por estar demasiadas horas sentados en el trabajo.
Los ejercicios como la patada trasera de glúteo, para ser eficientes, deberíamos de poder realizar una extensión total de la pierna, pero un flexor acortado, hará que la lumbar se lleve gran parte del trabajo y puede provocar dolor lumbar.
Una buena manera de comprobar si tienes los flexores acortados es el Thomas Test; que consiste en tumbarse boca arriba en un banco o en el suelo y llevarse una rodilla hacia el pecho, si la pierna contraria se levanta del suelo, significará que estaremos acortados y debemos flexibilizar la zona.
4. No se preocupan de tratar la inhibición glútea.
Muy relacionado con el punto anterior, es la inhibición glútea, ya hemos comentado que el sedentarismo provoca un acortamiento de los flexores y éstos, al estar acortados, provocan que el glúteo se inhiba (pierda tono) debido al proceso de Inhibición recíproca que tiene lugar cuando encontramos 2 grupos musculares "contrarios" (agonista y antagonista) descompensados como son el psoas (flexión cadera) con el glúteo mayor (extensión cadera)
Para aprovechar los entrenamientos de glúteo, debemos de hacer previamente un trabajo de flexibilidad del conjunto de los flexores de cadera.
Entonces qué? cómo podemos entrenar para que nuestro esfuerzo sea recompensado?
Os muestro una propuesta de los ejercicios más efectivos. La frecuencia de trabajo ideal sería realizarlos 2 veces/semana siempre dejando descansar 48-72h entre sesión. Volvemos a remarcar que debemos trabajar con cargas altas. Podemos combinar trabajo pesado por ejemplo un hip thrust, con trabajo más ligero como el monster walk, butt bench lifter o el donkey kick
Si todavía no domináis la ejecución del hip thrust, podéis empezar con el puente de glúteo hasta que mejoréis vuestro control motor.
Ejercicios básicos.
Ejercicios complementarios.
Espero os sea de utilidad y qué no hagáis caso a cualquier cosa que aparezca en internet. A darle duro al glúteo! Nos vemos en siguientes posts!
Referéncias bibliográficas para la confección del artículo;
1. Influence of Joint Position on Electromyographic and Torque Generation During Maximal Voluntary Isometric Contractions of the Hamstrings and Gluteus Maximus Muscles
Teddy W. Worrell, PT, EdD, SCS, ATC, FACSM1, Gregory Karst, PhD, PT2, David Adamczyk, MS, PT3, Randy Moore, MS, PT3, Chris Stanley, MS, PT3, Blaine Steimel, MS, PT3, Shane Steimel, MS, PT3
2. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Bret Contreras 1* ,
Andrew D. Vigotsky 2* , Brad J. Schoenfeld 3* , Chris Beardsley 4* , John Cronin 15
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