Protocolo de actividad física para tratar la hernia discal.

Muy buenas a todxs! hoy os quiero traer una propuesta de ejercicios que según evidencia científica se ha demostrado que nos ayudan a mejorar la calidad de vida de aquellas personas que sufren hernias discales.

Como siempre, quiero recalcar que antes de iniciar una práctica deportiva cuándo se sufre una patología, debemos pedir cita a un fisioterapeuta para que éste nos haga una valoración y nos dé el OK para iniciar un plan de ejercicio física enfocado a superar la patología.

Es en esta parte y sobretodo si sois principiantes en lo referido a entrenamiento, deberíais contactar con un entrenador bien capacitado para que os ayude a planificar y realizar los ejercicios más adecuados.

A modo de resúmen, os expongo los que mayor índice de éxito suponen para la mejora de la hernia discal.

1. Activación multífidos lumbares.

Son unos músculos profundos que se encuentran en nuestra columna vertebral.Ayudan a quitar presión de los discos vertebrales de manera que el peso de nuestro cuerpo es distribuido a lo largo de toda la columna.

Éstos trabajan conjuntamente manteniendo la columna recta y a la vez estable.

Las electromiografías muestran que antes de cualquier movimiento hay una activación de los músculos que forman el CORE; por ejemplo, si vamos a levantar un brazo, nuestro CENTRO se prepara para proteger la columna y distribuir las cargas.

Ejercicios:

Caminar/Step

Salir a caminar por la calle o en cinta hará que los activemos. En el gimnasio, podemos hacer la siguiente progresión para añadir más estímulo a estos músculos.

Progresión del ejercicio: Lo haremos subiendo a un bosu para incrementar el trabajo de estabilización de los multífidos.

Bird Dog

Para realizar este ejercicio, debemos de colocar las rodillas justo debajo de la cadera y el movimiento únicamente debe de ser de brazo y pierna opuesta, el tronco no deberia moverse, un truco que podemos hacer para darnos cuenta de que movemos el tronco es atarnos a la espalda una cuerda y colgar de la cuerda un pequeño objeto. Si se mueve, significará que no lo estamos haciendo bien. Éste ejercicio forma parte de los Big Three que propone Mc Guill.

2. Activación Glúteos.

La amnesia glútea provocada por un estilo de vida sedentario, hace que los isquiotibiales y lumbares se sobresoliciten cuando realizamos extensiones de cadera, siendo esto causa y consecuencia de hernia lumbar. (Mc Gill, 2009) Así pues deberemos de reclutarlos para que ayuden a estabilizar la zona media. Tal y como explico en el post anterior los mejores ejercicios para activar glúteos son los que se realizan en plano horizontal para conseguir la extensión de cadera máxima.

Ejercicios:

1. Puente glúteo.

Nos colocamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies paralelos formando un ángulo de 90º con rodillas y glúteo. Colocaremos un peso en la cadera, y deberemos de realizar la extensión de cadera sin arquear la espalda y apretando los glúteos sobretodo en la fase de máxima extensión.

2. Monster Walk

Haremos desplazamientos laterales manteniendo la goma elástica en tensión en todo momento.

3. Activación Abdominal

A estas alturas sabemos que el trabajo de la zona abdominal es clave para tener una estabilidad funcional que haga que no suframos de dolores de espalda entre otras cosas. Los abdominales junto al glúteo, multífidos, dorsal ancho y muchos otros que hoy no tocaremos ,forman el famoso CORE o núcleo central. Así pues vamos a trabajarlos de una manera segura.

Ejercicios

1. Plank frontal facilitado.

Colocaremos las rodillas en el suelo y haremos un trabajo de plancha isométrica. Para añadirle una mayor dificultad, colocaremos los codos en una fitball para así generar una mayor inestabilidad.

Progresión del ejercicio: Realizaremos la plancha isométrica colocándo los antebrazos en una fitball para incrementar el trabajo de estabilidad de la zona media.

2. Plank lateral facilitado.

Nos debemos de colocar de lado, apoyando las rodillas en el suelo para aligerar la carga de la zona lumbar, manteniendo el tronco erguido con la cadera siempre en posición neutra. Éste es el 2º ejercicio de los Big Three que propone Mc Guill.

Progresión del ejercicio: Para incrementar la carga, añadiremos un trabajo de tracción con un elástico.

3. Curl Up.

Éste es el último de los 3 ejercicios IMPRESCINDIBLES que Mc Gill propone en su libro The Back Mechanic para gozar de una espalda estable. Nos colocaremos estirados boca arriba con una rodilla flexionada apoyando el pie en el suelo. Colocaremos una mano en la curvatura lumbar para asegurar que se mantenga la curvatura natural y realizaremos una flexión de tronco controlada activando el abdomen al momento de subir.

4. Movilidad/ Estiramientos/Liberación miofascial cadena posterior.

1. Trabajo excéntrico de isquiotibiales.

Good morning, Éste ejercicio consiste en colocarse con las piernas juntas, y manteniendo la zona escapular activa en todo momento, bajaremos el tronco hacia el suelo. Notando un estiramiento en la zona posterior de la pierna.

2. Trabajo de flexibilidad y movilidad de la columna.

Gato-camello. Nos colocamos en cuadrupedia, las rodillas debajo de la cadera y las manos bajo los hombros. Debemos realizar el movimiento de manera pausada notando como estiramos y alargamos la columna. Arqueamos la espalda hacia arriba a la vez que llevamos la cadera hacia adelante siempre controlando la lumbar.

3. Liberación e inhibición miofascial Glúteo y Cintilla Iliotibial.

Liberación glútea; Haremos pequeños círculos presionando nuestro glúteo contra la pelota y dónde notemos un punto más doloroso nos quedaremos 15-20" y volveremos a dibujar círculos. Siempre escuchando a nuestro cuerpo y comprobando que una vez dejamos de hacer presión el dolor se disipa.

Cintilla iliotibial, esta zona la podemos trabajar utilizando el foam roll tal y como aparece en este post anterior.

Seguiremos el mismo protocolo, al localizar un punto gatillo, nos centraremos en el unos 15-20" y continuaremos haciendo pasadas largas.

4. Estiramientos .

En cuanto a los estiramientos debemos ser cautos y analizar individualmente cada caso para ver si realmente son beneficiosos o contraproducentes;

"Fisiologicamente, traccionar las rodillas hacia el pecho y otros estiramientos similares, activan el "estiramiento reflejo". Ésto, es un fenómeno neurológico que reduce la sensación de dolor. éstos estiramientos proporcionan entre 15-20 minutos de alivio sintomático del dolor. El problema es que al colocar la columna en esta posición, estamos agravando la presión interdiscal y después de sentir alivio, el dolor acostumbra a volver con más fuerza" (Mc Gill,2015)

Espero os sea de utilidad ésta publicación para vosotros o vuestros familiares y amigos, si la veis útil no dudéis en compartirla. Nos vemos en próximos posts.

Referencias bibliográficas:

McGill SM and Karpowicz A.Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil 90: 118–126, 2009.

Strenght and Conditional Journal. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention

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