Sufres de dolores de cervicales? Recoloca tu cuello con éstos ejercicios.
- Miguel Boix
- 16 abr 2018
- 3 min de lectura
Actualizado: 26 sept 2021
Muy buenas a todxs! El post de hoy lo vamos a dedicar a plantear una serie de ejercicios tanto de activación como de estiramientos para volver a tener el cuello y los hombros bien alineados y evitar así muchos episodios de cervicalgias.
El problema al que nos referimos es el llamado Síndrome Cruzado Superior.
En este síndrome están presentes estas alteraciones posturales:
Hombros encorvados, produciendo acortamiento de los músculos pectorales.
La cabeza en posición adelantada, provocando una postura cifótica.
Exagerada extensión de la parte alta de la zona cervical, ocasionando una tensión muscular debido a que los músculos suboccipitales se encuentran acortados.
En la mayoría de los casos está presente una marcada elevación de los hombros, lo que trae como consecuencia acortamiento muscular en trapecio superior y elevador de la escápula y el trapecio medio e inferior se encuentran débiles.
Aleteo de la escápula, ocasionando que el músculo serrato inferior sea débil.
Entonces... qué puede hacer el ejercicio para solucionar este problema? Vamos a ello!
El protocolo de trabajo que seguiremos será este:
A. Movilidad/Estiramiento.
B.Activación.
C.Liberación/Inhibición.
D. Estiramientos pasivos
Movilidad:
1. Estiramiento cuello. Éste es el ejercicio más importante de todos, lo puedes hacer en cualquier sitio y si lo haces de manera constante, verás una gran mejoría .
Necesitamos activar los músculos flexores del cuello. Para ello colocaremos un dedo en la barbilla y haremos el gesto de "sacar papada" llevando la coronilla hacia adelante y hacia arriba. Mantendremos la contracción 10” y relajaremos. Haremos 3 series de 15 repeticiones tantas veces como queramos.
Un truco para asegurarnos de que lo hacemos bien consiste en apoyarnos en una pared. Apoyaremos glúteos y hombros. Para hacer bien el ejercicio, cuando hacemos la acción de “sacar papada” deberemos de notar como la nuca va subiendo por la pared.
A modo de testeo, para ver si progresamos, podremos medir el espacio que hay entre la cabeza y la pared al apoyar hombros y glúteos en ella.
2. Expansión torácica. Colocaremos una pica en la zona media del trapezio y mantendremos la expansión torácica sin arquear.
3. Rotación externa glenohumeral. Importante no curvar la espalda (hiperlordosis)
Activación:
1. Jalón al pecho. Para hacer este ejercicio, es importante descender escápulas y juntarlas en el momento de realizar la tracción. Mantener 5-10" la contracción. realizaremos 3 series de 15 repeticiones.
2. Tracción de la musculatura subescapular. Éste ejercicio NO es un remo a una mano! Debes de hacer la tracción desde la escápula sin flexionar los codos. Adjunto vídeo del ejercicio para que se pueda apreciar mejor el movimiento a realizar.
3. Cruces de polea/ TRX T. Podemos hacer cualquiera de los dos ejercicios, en función de si contamos con un material o con el otro.
Inhibición/Liberación miofascial:
Esta parte es fundamental ya que debemos de "aflojar" toda la musculatura tensionada que nos está tirando del hombro hacia adelante. Podríamos visualizar al sistema musculo-esquelético como la vela mayor de un barco donde los diferentes cabos tienen que estar igual de tensos para que la vela se mantenga firme y pueda ayudar a que avance el barco. Para conseguirlo, no solo tenemos que tensar los cabos que están flojos, también debemos aflojar los que están excesivamente tensos.
1. Inhibición fibras pectoral mayor. Con una pelota de tenis, lacrosse, pimpong, golf,etc haremos pasadas circulares y lineales por todo el pectoral siempre pasando por el vientre muscular, cuando localizemos un punto doloroso, mantendremos la presión 30" y seguiremos realizando pasadas y volveremos al punto gatillo unas 3-5 veces.
Para hacerlo más intenso, podemos colocar la pelota en la pared y la presionaremos a la pared con nuestro cuerpo. Manteniendo siempre la pelota en la zona del pectoral, realizaremos movimientos laterales o nos quedaremos fijos en un punto doloroso durante 30".
Imagen extraída del canal de Youtube "Fisioterapia a tu Alcance".
Estiramientos pasivos:
1. Trapecio y ángular de la escápula.
2. Pectoral
Hasta aquí la propuesta de tabajo! Probad de hacer esta serie de ejercicios y seguro mejorarán vuestros dolores cervicales. Nos vemos en el siguiente post!
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