Aprende a estirar el Psoas-illíaco

¿Sufres de molestos dolores en la zona lumbar y no sabes de dónde provienen? 

Si pasas horas sentado delante del ordenador, prácticas ciclismo o eres conductor, te encuentras entre las personas más vulnerables de sufrir un acortamiento del psoas. 

Éste músculo es el encargado de unir el tren inferior de nuestro cuerpo con el superior.

Formado por el psoas y el ilíaco. Abarca desde los abdominales hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur. 

A diferencia del resto de la musculatura, el psoas se acorta cuando está relajado y se alarga cuando está trabajando.

Por este motivo, las personas que pasan mucho tiempo sentado o practican deportes como el ciclismo, suelen sufrir dolores en la zona lumbar debido a el acortamiento del psoas. Para evitar estos problemas, bastará con realizar una buena rutina de estiramientos y de trabajo de fuerza excéntrico (contracción muscular en la que alargamos origen e inserción del músculo) 

Os traigo los 4 ejercicios que personalmente mejor me van tanto a mi como a mis clientes. Ahí van!

1. Posición de caballero, coloca una rodilla en el suelo, lleva el peso del cuerpo hacia adelante y realiza una retroversión (aplanar lumbar) si tienes problemas de equilibrio coloca las manos en el suelo o agarra una pica.

2. Posición caballero de pie, misma colocación que el estiramiento anterior, pero esta vez lo realizaremos de pie. Aquí la posición de retroversión cobra mayor importancia si cabe.

3. Estiramiento en banco. Este estiramiento es mas "pasivo" ya que lo que debemos de hacer es colocarnos de manera que la gravedad haga su trabajo y alargue el psoas hacia el suelo, si queremos añadirle dificultad, podemos atar el pie al banco o camilla y hacer fuerza hacia el banco y así generaremos más tensión en los flexores de cadera.

4. Ejercicio excéntrico en TRX. Aquí ayudados por el TRX y un disco deslizable, realizamos una contracción excéntrica (hacer fuerza alargando el músculo) llevando la pierna hacia atrás resistiendo el movimiento, haciendo presión contra el suelo.

Esto es todo! Espero que os sea útiil esta publicación y si conocéis de alguien que le pueda ayudar, COMPARTID. Nos vemos en próximos posts.

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